筋トレ:ヒップリフト

最近筋トレを始めた。といっても太ももに効くものだけ。体重を増やして膝への負担を増やしたくないから走るのに必要なメインの筋肉を鍛えるようにしている。上半身は一切なし。重いものを背負って走ってれば必要なものは身に付くし。

ウルトラトレイルでは最近それほど攣ることはないけどマラソンやハーフマラソンではハムストリングスを攣る頻度が高い。ターゲットスピードに見合った筋力がないということだ。一般ランナーは大腿四頭筋の筋力がハムストリングスより強くて、一流になってくると一対一くらいの筋力になるらしい。一流になってくると正しい筋肉の使い方ができているからハムストリングスが発達してくるのだと思う。走ることで必要な筋肉がつくのは理想だけど俺はそこまで達してないから補強が必要。

ハムストリングスは複数の筋肉からなっていて、走るのに必要なのは股関節の伸展に関わる筋肉。トレイルだったら急登で膝を曲げる動作もあるから膝関節の屈曲に関わる筋肉も使う機会はあるだろう。ハムストリングスのポピュラーな鍛え方といったらスクワットだけどあれは何かやる気が起きない。股関節の伸展に関わる筋肉を鍛える方法としてはほかにヒップリフトがあってこっちをメインでやっている。ヒップリフトは気軽にできる。寝てる体制からでも気づいたときにやったりできる。詳しい方法についてはこちらを参照。

自重だけでは物足りないから腹に重りを載せてやるようにしている。片足でやる方法もありだろう。

トレーニング
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